Metoda małych kroków, czyli jak zacząć odchudzanie?

Ten jak i kolejne wpisy w serii będą poradnikiem dla absolutnie początkujących jak i dla osób, które bezskutecznie próbowały „dokonywać zmian” raz-drugi-trzeci-czwarty... i zawsze coś szło nie tak. Jest to metoda małych kroków, obchodzenia się z samym sobą jak z jajkiem, gdzie przejście z punktu A do Z może zając wiele tygodni, czy nawet miesięcy, jednak w znacznym stopniu zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania dobrych nawyków i finalnego sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Jedziemy.

Krok I.
NIE ZACZYNAJ OD UKŁADANIA DIETY, ZACZNIJ OD SPORZĄDZENIA NOTATEK.

Zaczynając redukcję większość osób z dnia na dzień przechodzi na określony sposób żywienia, którego podstawą jest eliminacja wszelkiej maści „złych” produktów, liczenie kalorii, co bardziej ambitni liczą jeszcze białko, węglowodany, tłuszcze. Są jeszcze ekstremiści, którzy pod wpływem innych radykałów z miejsca eliminują, któryś z „makrosów”.

Jak to się zazwyczaj kończy wszyscy wiemy.

Zamiast rewolucji z dnia na dzień proponuję przemyślane planowanie.

Przez 10–14 dni notuj wszystkie spożyte przez Ciebie posiłki.
Nie jest to zadanie, za które ktoś będzie Cię oceniał, więc nie sugeruj się, że ma być zdrowo, jedz jak do tej pory.
Waga kuchenna będzie tu bardzo pomocna, jednak nie świruj i nie zaczynaj od razu ważyć każdego składnika, fajnie jednak by było gdyby udało się w miarę dokładnie oszacować porcje jak i ilość spożywanych kalorii, tu z pomocą przyjdą wszechobecne teraz aplikacje.

Mamy notatki, co potem?

Sporządź tabelę.
Podziel ją na produkty „fit”, „złe” i „w miarę neutralne”.

Fit, wiadomo – wszelkie nieprzetworzone źródła węglowodanów, tłuszcze spożywane na surowo, mięsa, owoce, warzywa, jaja, nabiał.
Tak na prawdę, do grupy fit można zaliczyć baaaaardzo dużo produktów, nawet tych powszechnie uznanych za niezdrowe, o ile umiejętnie je połączymy i przyrządzimy.

Złe, też wiadomo – słodycze i słodkie napoje, słone przekąski, fast foody, „ciężkie” i mocno przetworzone potrawy.

Co moim zdaniem będzie w grupie „w miarę neutralnej”?
Gotowe mieszanki przypraw, kostki rosołowe, dania z proszku, sosy ze słoika/plastiku, gotowe surówki z plastiku, napoje light…myślę, że można tutaj podciągnąć również mąkę do „zabielenia” zupy, czy wszystkie inne drobne „przestępstwa” , które nie są może specjalnie zdrowe, ale też swoją kalorycznością, jedzone w rozsądnej ilości nie „dewastują” diety w znaczący sposób.

Tabela gotowa, co dalej?

Zaczynamy analizę.
Tu przychodzi też czas na chwilę refleksji.
Usiądź nad tabelką złych produktów i pomyśl, co z tej grupy zjadłeś/zjadłaś bo np. dopadł Cię straszny głód, nie miałeś/aś czasu na posiłek, zajadałeś/aś stres, wpadło bo było pod ręką, czy też trzeba było zając czymś ręce przy serialu.
Wiadomo, po 10 czy 14 dniach pamięc nie będzie już taka świeża, więc takie oznaczenia warto robić na bieżąco, np. odpowiednim kolorem już podczas notowania jadłospisu.

Teraz pomyśl ilu z tych produktów/dań realnie potrzebujesz, ile z nich możesz ograniczyć, a z ilu z miejsca możesz zrezygnować.
Tu też sugeruję nie popadać od razu w hurraoptymizm, a o realną ocenę, czy na przykład dasz radę z miejsca zastosować się do takich „banalnych drobnostek”:
-Jak codziennie jadłeś czekoladę i wiesz, że bez niej nie dasz rady, to nie kupuj od razu gorzkiej o nie wiadomo ilu %, a stopniowo zwiększaj „intensywność” jej smaku.
-Jak jadłeś dajmy na to dużą paczkę Laysów co wieczór, to postaw na mniejsze opakowanie.
-Jeżeli w jadłospisie każdego dnia miałeś posiłek jedzony na mieście, to postaraj się je ograniczyć na przykład do parzystych dni tygodnia, czy też wybierać mniejsze porcje(tyczy się to oczywiście również słodyczy i słonych przekąsek), bądź bardziej dietetyczne rozwiązania – w galerii zamiast do KFC wstąp do North Fisha, czy punktu z jedzeniem na wagę.
-Jak do tej pory Twoje smażenie polegało na tym, że dania pływały w tłuszczu, to zacznij go używać znacznie mniej.
-Jeżeli każdego dnia na śniadanie gościły u Ciebie słodkie płatki, to nie zamieniaj ich od razu na „owsiankę na wodzie”, a kup gotowe musli.
-Jak piłeś slodkie napoje, zamień je na te light, dopiero potem stopniowo ograniczaj je na rzecz wody, lub przynajmniej znajdź między nimi równowagę.

Wszyscy wiemy o co chodzi. Taki oczywistych przykładów można by wymienić bardzo dużo.
Pewnie nie znajdzie się tutaj osoba, która czytając nie pomyśli „Nic nowego”, jasne, kluczem jest jednak umiejętne wprowadzenie zmian i właśnie przez to chciałbym Was przeprowadzić.

Okej,
lista złych produktów przemyślana?
Produkty, które realnie możesz wyeliminować/ograniczyć wykreślone/zaznaczone?

To lecimy z listą „fit”.
Tu robimy w drugą stronę.
Wybierz produkty, których jedzenie z większą częstotliwością nie będzie dla Ciebie uciążliwe.
Pod uwagę bierzemy tutaj różne czynniki – smakowitość, czas przygotowania, pomyśl też po których posiłkach czułeś/czułaś się najedzona i nie odczuwałeś/aś potrzeby podjadania, czy dojadania syfem. Takie dania/produkty powinny być widoczne gołym okiem przy analizie jadłospisu. Warto więc przemyśleć ich skład,wielkość porcji. Będzie to bardzo dobra wskazówka na przyszłość.

Co z listą „w miarę neutralne”?
To bardzo proste. Zostawiamy, ale eliminujemy, podmieniamy z czasem.
Na przykład jeżeli smakuje Ci ta nieszczęsna przyprawa „Gyros” i wiesz, że nie zjesz bez niej kurczaka, to pozostawienie jej na liście zakupów, będzie lepszym rozwiązaniem niż olanie tematu całkowicie.
Jak do tej pory nie jadłeś warzyw, nie masz pomysłu jak je zrobić, a jedyną ich porcją był coleslaw do kubełka w KFC, to nie rzucaj się od razu na brokuła z pary, a kup opakowanie gotowej surówki.
Jajecznica bez keczupu wydaje się dziwna? Twoja sprawa, polewaj ją dalej…i tak dalej i tak dalej.

W przypadku tych produktów wypada jednak zaznaczyć, że warto poprawić ich jakość.
Wybierając keczup postaw na taki, gdzie będzie jak najwięcej pomidorów i jak najmniej dodatkowego cukru, czytając etykiety surówek staraj się wybrać najmniej „naolejowaną” i dosładzaną, gotowe przyprawy to też zwykle kupa cukru, soli, a reszta składników stanowi niewielki %, mamy za to „fit sklepy”, gdzie te dodatki są ograniczone do minimum.
Czytanie etykiet jednak to temat na osobne rozważania i osobny TIP – do tego wrócimy.

Mamy już gotową analizę, teraz pozostaje wyciągnięte wnioski przełożyć na praktykę.
Zważ się, zmierz kluczowe pomiary, takie jak pas, talia czy biodra.
Wprowadź nowe nawyki na kolejne 10–14 dni.
W tym czasie nadal notuj swoje posiłki, na koniec zmierz się ponownie, przeanalizuj o ile zmieniło się Twoje dzienne spożycie kalorii, samopoczucie, kolejny raz sporządź tabelkę produktów i…zacznij wykreślankę od początku.

Być może taki zabieg będzie trzeba powtórzyć raz-drugi-trzeci, ale w końcu będziesz gotowy/gotowa.
Jak rozpoznać taki stan gotowości?
O tym w kolejnej części poradnika. :)